Inicio | Índice | Índice Alfabético | Presentación | Objetivos | Efemérides

Biblioteca en Línea sobre la Alimentación Sana, Salud Integral y Calidad de Vida

Alimentación Sana: bajo criterios ambientalmente sustentados

Normalmente, en cada grupo se incluyen 2 o 3 listas de alimentos:

1. Lista general de alimentos y sus productos básicos.

En las listas generales de alimentos de cada grupo, los rubros que consideramos más saludables están subrayados, y entre éstos, los mejores, los que deben consumirse con más regularidad, están resaltados en negrillas.

2. Lista de productos elaborados a base de dichos alimentos

En las listas de preparaciones y productos elaborados, se subrayan los productos más importantes y, en algunos casos, [se especifican los alimentos más idóneos].

3. Lista de los alimentos con contraindicaciones.

En las listas de los alimentos con posibles contraindicaciones, los productos usualmente no recomendados están marcados con ($) y los alimentos estrictamente prohibidos están marcados con (Ç).

Constituyen los componentes de un sistema de alimentación estrictamente vegetariano, el cual, estructurado según un régimen de alimentación diario que incluya cantidades suficientes y en forma balanceada de los representantes de cada uno de estos seis grupos básicos, es adecuado para garantizar casi todas las necesidades de nutrición, de una persona normal.

En la agrupación de los alimentos se consideran los aportes de los distintos nutrientes básicos, a saber: proteínas, lípidos, carbohidratos, vitaminas y minerales, incluyendo enzimas y fibras.

La elaboración de estas listas se basa en la aplicación del "Principio de Complementaridad de las Proteínas", según el cual, las proteínas relativamente incompletas de muchos de los alimentos de origen vegetal, se complementan entre sí, en virtud que las deficiencias de ciertos aminoácidos en unos son compensados por los excedentes de los mismos aminoácidos en otros, dando lugar en conjunto a una ingesta de proteína de muy alta calidad.

Los alimentos de origen vegetal usualmente no satisfacen todos los requerimientos de la vitamina B-12 y, en algunas regiones, sobre todo en las más alejadas del mar (especialmente en las zonas altas), el iodo puede ser deficiente. Estos nutrientes deben ser aportados a través de suplementos alimenticios adecuados.

Los cereales constituyen uno de los alimentos más fundamentales de la dieta diaria y, en general, aportan cantidades considerables de proteínas y carbohidratos en forma de almidón. Los cereales integrales, en especial, aportan importantes cantidades de ciertas vitaminas y minerales, y sobre todo fibra dietética. Sin embargo, el consumo de algunos de ellos (como la avena), por su acción acidificante en unos casos y mucosante en otros (este último efecto es más marcado en climas cálidos), debe ser moderado. Tales resultados se agravan con el uso de las harinas refinadas y sus productos derivados, sumándose a los trastornos causados por la falta de fibra, razones demás para que el consumo de los alimentos altamente refinados sea restringido al seguir un régimen alimenticio sano.

Los cereales, especialmente el trigo, contienen ácido fítico, que bloquea la asimilación de un importante grupo de minerales. Este inconveniente se elimina mediante el proceso de fermentación con la levadura aplicado en la elaboración de los panes con la harina de trigo integral o con la técnica empleada tradicionalmente por muchas de las culturas indígenas, mediante la cocción del maíz con cenizas o cal, para pelarlo.

Hay personas que presentan intolerancia (o alergia) a ciertos cereales, especialmente el trigo, y en estos casos su consumo debe ser restringido, particularmente de las partes que contienen el gluten.

En la elaboración de panes y tortas es preferible no agregar leche, debido a que durante el horneado, la lactosa (el azúcar de la leche), destruye la lisina, un aminoácido limitante, de hecho, uno de los más deficientes en una dieta ordinaria.

La avena, especialmente en climas cálidos (como en la zona de Barquisimeto), es un alimento congestionante (mucosante) y muy acidificante (en su reacción metabólica) y, por ello, su uso debe ser restringido.

1. Lista de cereales y sus productos básicos:

cebada semiperlada (se consigue en los mercados populares); cereales integrales [arroz, cebada, maíz, trigo], germen de trigo, gluten, harinas integrales [arroz, cebada, maíz, trigo], hojuelas de cebada, kuz-kuz (trigo partido), maíz [de cotufa, pilado], salvado de trigo.

2. Lista de productos elaborados a base de cereales integrales:

arepas [maíz pilado y maíz zarazo], atoles [cebada], bollos, cachapas [maíz jojoto], catalinas, cereales cocidos [arroz integral, cebada], chichas, cotufas, empanadas horneadas, fororos [(productos de la microempresa “Melbuen” distribuidos en las Ferias de Consumo Familiar) de maíz integral, tres cereales], funches, galletas, gofios, golfeados, granola [(La Integral Internacional y Alimentos “La Integral”) cebada], hallacas [maíz pilado], hallaquitas [jojoto, maíz zarazo], majaretes, panes [harina de trigo integral], pan árabe, pastas y espaguetis integrales, panquecas, pastelitos horneados, polentas, sopas [cebada], tortas [sin huevo], tortillas mexicanas [maíz pelado], etc.

3. Lista de cereales y productos con posibles contraindicaciones:

avena ($ en climas cálidos), ($)cereales procesados [hojuelas de maíz y similares], cereales refinados [arroz blanco], gluten ($ algunas personas alérgicas), ($)harinas refinadas y similares [crema de arroz, maíz precocida, trigo blanca].

Los granos son importantes por su alto contenido de proteínas y, junto con los cereales y oleaginosas, constituyen la fuente fundamental de proteínas en la dieta diaria del vegetariano.

Debido a que contienen cierta cantidad de factores antinutricionales (inhibidores de la tripsina, lectinas, factores bociógenos, etc.) termolábiles (que pueden ser inactivados por la acción del calor), todos los granos deben ser cocidos suficientemente, hasta que queden bien blandos, preferiblemente en una olla de presión en buenas condiciones, durante aproximadamente 1½ a 2 horas (o 3 a 4 horas, en una olla ordinaria), según el grano empleado.

El pre-remojo de los granos, en agua fresca, durante 8 a 10 horas (o 1 a 2 horas en agua caliente), permite eliminar una parte de los factores antinutricionales presentes y reducir el tiempo de cocción requerido. Los granos de alto contenido proteico como la soya se deben remojar preferiblemente bajo refrigeración, pues se pueden descomponer en temperaturas algo cálidas. El agua de remojo se debe descartar, y usar para regar las matas del huerto.

Hay ciertos granos que contienen algunos factores tóxicos que deben ser procesados adecuadamente, para poder eliminarlos, como en el caso de los chochos, que requieren cocción en varias aguas y las caraotas de año que requieren cocción en 2 aguas. Otros, como el tody, deben ser tostados y se usan para la elaboración de una bebida achocolatada.

Algunas personas son sensibles a los granos, y el consumirlos les produce mucha flatulencia; ello se debe a la presencia de ciertos carbohidratos en las cáscaras. Una manera de poder consumirlos es quitarles la concha, después de remojarlos adecuadamente en agua caliente.

En general, la adición del comino puede mejorar la digestión de los granos. Las personas con problemas digestivos los deben poner a remojar la noche anterior, entre 8 a 10 horas, con 2 cucharadas de cristal de zábila -previamente lavado- licuado en 4 tazas de agua fresca, por cada taza de grano, y descartar dicha agua.

La pregerminación de los granos, es decir, el remojarlos en agua fresca por unas horas, y mantenerlos húmedos, en sitio fresco y oscuro, y enjuagarlos con cierta frecuencia hasta que comiencen a brotar, mejora en alto grado su valor nutritivo; aún cuando la cantidad de proteínas disminuye ligeramente, su calidad mejora apreciablemente, y parte de los factores antinutricionales y tóxicos son eliminados.

1. Lista de granos y sus productos básicos:

arvejas enteras o partidas [verdes y amarillas], caraotas [blancas, chivatas, negras, rojas largas (kidney bean)], carne de soya (productos texturados a base de soya pura [Carve] o combinado con gluten [Nutricarne o Soyatext], frijoles [alado, bayo, blanco], caraota o haba de Lima, quinchoncho, soya [grano, harina].

2. Lista de productos elaborados:

Grano cocido suficientemente, preferible en olla de presión. Consumir enteros (guisados); licuados o molidos y preparados en forma de cremas o pastas condimentada [soya] o dulce [caraota negra], en forma de bebidas [leche de soya] y caratos [de soya], productos fermentados [miso, tempeh], pudines y postres diversos, queso de soya, semillas tostadas de soya, etc.

3. Lista de granos con posibles contraindicaciones:

caraotas [($)de año, pintas, ($)rayadas, ($)rojas, (ç)rosadas], ($)chochos, frijoles [antioqueño, negro, ($)ojo negro], gallinazo, (ç)haba, lenteja árabe.

Las semillas oleaginosas y nueces, aparte de complementar las proteínas de los cereales y granos, aportan los ácidos grasos (poliinsaturados, especialmente el ácido linoleico) esenciales para mantener una buena salud, a excepción de la pulpa del coco maduro, que contiene mayormente grasas saturadas y, en consecuencia, su consumo debe ser restringido.

1. Lista de oleaginosas y sus productos básicos:

nueces [almendra, castaña importada, maní, merey, nuez, nuez de Macadamia, piñón, pistacho]; semillas oleaginosas [ajonjolí, auyama, girasol, linaza (entera), melón, patilla].

2. Lista de productos elaborados:

Semillas y nueces crudas [almendra, auyama, girasol, nuez], y cocidas o tostadas [maní, melón, merey, patilla, pistacho]; enteras o molidas; en forma de cremas, dulces, horchatas, lechadas, mantequillas [ajonjolí, almendra, maní, merey, nuez], mazapanes, mojos [ajonjolí, auyama, girasol], sal de ajonjolí, tahini (crema de ajonjolí), turrones [ajonjolí, almendra, maní, merey], etc.

3. Lista de oleaginosas con posibles contraindicaciones:

($)coco maduro, linaza (pulverizada o licuada).

Las verduras (frutos, raíces y tubérculos) constituyen una de las mejores fuentes de carbohidratos de relativamente fácil digestión, es decir, los almidones que se desdoblan directamente en glucosa, el carbohidrato más fácilmente asimilable y aprovechable que los otros azúcares simples.

1. Lista de verduras:

apio, auyama, lairén, ñame, pan de palo (castañas criollas), ocumo chino, papa, plátanos [maduro, verde], sagú (arrurruz), topocho verde, yuca.

2. Lista de productos elaborados:

Siempre se consumen cocidas: asadas, al vapor, guisadas, horneadas o salcochadas (todas). Elaboradas en preparaciones diversas: en sopas, cremas o en purés (ñame, apio); buñuelos, dulces y pudines (apio, yuca); casabe y naiboa (con yuca amarga bien exprimida y procesada), pastas condimentadas para untar o mayonesas (ñame, papa, yuca); tostones (plátano machacado, remojado en agua salada y sobado con aceite y ajo, y tostado al budare o al horno), etc.

3. Lista de verduras y productos con posibles contraindicaciones:

batata, mapuey, ocumo blanco.

Las hortalizas aportan un sinnúmero de importantes vitaminas y minerales, una cantidad significativa de enzimas y una cantidad importante de fibra vegetal que contribuye a facilitar el movimiento del bolo alimenticio a través de las vías digestivas.

Las hortalizas son los alimentos que aportan la mayor cantidad de energía vital, específicamente cuando se consumen en forma cruda. Sin embargo, la mayoría de ellas requieren un mínimo de cocción, para poder ser mejor digeridas y asimiladas.

Ciertas hortalizas contienen factores antinutricionales, que impiden el aprovechamiento de algunos nutrientes que contienen, como en el caso de las espinacas y el tomate, cuyo contenido de oxalatos bloquea el aprovechamiento de importantes minerales contenidos en ellos y pueden originar una litiasis renal. En este caso, dichos factores son termo-estables, o sea, no son afectados por el calor, y por lo tanto, dichos alimentos están contraindicados a las personas con problemas renales. En otros casos, estos factores son termolábiles, es decir, se descomponen por la acción del calor, como en el caso de los factores bociógenos (que inducen el bocio no carencial) presentes en el repollo, el cual no debe ser consumido en forma cruda.

Por otra parte, cuando se habla de alimentación sana, usualmente uno se refiere al uso de las plantas autóctonas, o por lo menos de rubros originados en una localidad con características ecológicas similares. Sin embargo, la comida criolla prácticamente no existe, por cuanto los cultivos y prácticas alimentarias indígenas virtualmente están desaparecidos, y las hortalizas que consumimos corresponden a rubros originarios de otras latitudes y, peor aún, cultivados de semillas producidas en países de climas templados, sometidas a manipulaciones genéticas únicamente dirigidas a mejorar las condiciones agronómicas, y a facilitar la industrialización y comercialización.

Para aprovechar mejor el contenido nutricional de las hortalizas, éstas deben ser consumidas frescas, idealmente recién cosechadas del huerto familiar, producidas en un suelo bien nutrido, especialmente con abonos orgánicos y sobre todo libres de contaminación por el uso de biocidas.

Igualmente se recomienda el consumo, si es posible diario, de una hortaliza de cada tipo: raíz, tallo o bulbo, hoja, flor, fruto y semilla o brote.

1. Listas de Hortalizas:

      a. Raíz: cuiba, nabo chino (blanco largo), nupe (jícama), (*)rábano, (#)remolacha, (#)zanahoria.

      b. Bulbo: cebolla morada.

      c. Tallo: (#)apio españa (tallo), (#)hinojo.

      d. Hoja: acelga, achicoria, ajo porro, (&)alfalfa (ramas), apio españa (hojas), berro, bledo, brócoli (hojas), cebolla de ramas, col, (*)endivia, (*)escarola, espárrago, espinaca italiana, (*)lechugas [arrepollada, criolla, genovesa, romana], mostaza, mostazas chinas, (&)pastos [cebada, trigo], (#)perejil, repollito de Bruselas, repollos [chino, morado].

      e. Flor: alcachofa, brócoli, champiñón.

      f. Fruto: aguacate (con mucha moderación), berenjena, calabacín, pepinillo, pimiento, plátano verde (concha mechada), quimbombó, tomate común (usar con moderación, sin piel ni semilla), tomate zurrero, vainita.

      g. Semillas tiernas: guisante, haba de Lima, jojoto, quinchoncho.

      h. Brotes: (*)alfalfa, (*)cebada, (*)trigo.

2. Formas de preparación y consumo:

   (Sin indicación) Normalmente se consumen cocidas (al vapor o salcochadas con mínima cantidad de agua, o salteadas con mínima cantidad de aceite), pueden ser guisadas y algunas asadas, también elaborados en sopas o sopas cremas; como guisos, pastas o cremas condimentadas y purés.

   (Marcadas con #) Se pueden consumir crudas o cocidas.

   (Marcadas con *) Usualmente se usan crudas, en endulzadas (aderezadas con panela, limón y aceite natural) o en ensaladas (con limón, aceite y mínima cantidad de sal), en forma de zumos puros o en batidos (con azúcar lavado o panela y limón).

   (Marcadas con &) En batido caliente (en agua recién hervida), con azúcar lavado o panela y limón.

3. Lista de hortalizas con posibles contraindicaciones:

aguacate, brotes de frijol chino, cebolla amarilla, chayota, coliflor, colinabo, ($)espinaca criolla, haba tierna, nabo común, pepino, pimentón, repollo [blanco, rizado], ruibarbo, tomate común.

1. FRUTAS FRESCAS

Las frutas frescas aportan una cantidad importante de vitaminas, minerales, enzimas y agua fisiológica, factores de importancia vital para la salud del organismo.

a. Lista de frutas frescas:

almendrón, anón, caimito, (*)cambures [guineo, manzano, titiaro, topocho maduro], (+)cabello de ángel, (+)cajúa, cereza, cereza agria, chirimoya, (+)cidra, ciruela (importada), coco tierno (pulpa), (*)cotopriz, curuba, dato, (*)durazno, (*)fresa, granada, (#)greifrú, guama, guanábana, (*)guayaba, (+)higo, (*)icaco, jobo de la India, (*)lechosa [amarilla, roja], (+)lechosa verde, limones [criollo, francés, persa], (#)limón dulce, mamey, (*)mamón, (#)(*)mandarina, (*)mango, manirote, (*)manzana, (*)melocotón, melones, (*)membrillo, merecure, (*)merey, (*)mora, morera, (#)(*)naranjas [california, valencia], nectarina, níspero, níspero del Japón, (*)parcha granadina, parchita amarilla, parchita de monte, (#)parchita maracuyá, (#)patilla, pera, perita de agua, (*)pésjua, (*)(&)Piña [andina (alargada y amarilla), larense (española roja)], (*)pitanga, pomagás, pomarrosa, (+)poncigué, riñón, (*)semeruco, tamarindo, (*)tamarindo chino, (#)toronja, (*)tuna, uvas [blanca (verde), negra, roja].

b. Formas de Preparación y Consumo:

(sin indicación) Normalmente se consumen en forma fresca -enteras o en forma de batidos, cepillados, helados, jugos, zumos, etc.-.

(marcadas con *) Además de su consumo fresco, también se pueden preparar como dulces, frutas confitadas, jaleas o mermeladas.

   (marcadas con +) Sólo para elaborar dulces.

   (marcadas con #) Con la concha se pueden elaborar dulces.

   (marcadas con &) Con la concha se pueden elaborar guarapitas.

c. Lista de frutas con posibles contraindicaciones:

cambur [manzano, titiaro], ciruela de hueso, ($)jobito, melones, uva de playa, zapote.

2. FRUTAS SECAS:

Las frutas secas son una fuente concentrada de azúcares naturales y son muy prácticas, junto con algunas semillas oleaginosas y nueces, para los paseos al campo y para ciertas situaciones de emergencia, además que permiten dar más variedad a la dieta diaria.

a. Lista de frutas secas:

cambur paso, ciruela pasa, dátil, higo, mango paso, merey paso, orejones [albaricoque, manzana, melocotón, pera], pasitas.

b. Lista de frutas secas con posibles contraindicaciones:

(ninguna).